Cómo debería ser la cena ideal

«Entre el ritmo de vida, el cansancio, la pereza, la falta de tiempo o de ganas, acaba convirtiéndose en un picoteo o snack. Otro motivo por el cual se tiende a cenar poco es por miedo a engordar. Pensamos que como nos vamos a dormir, ya no lo vamos a quemar, cuando esto no es así», según denuncia en ‘Alimenta tu salud con comida real’ (Aguilar) Miriam Ruiz, médico especialista en Medicina Interna, dietista-nutricionista, y directora del centro médico Edyal en Murcia y de la escuela ‘on line’ Edyal. Según defiende en una entrevista con Infosalus, es verdad que cuanto más tarde hagamos la última comida del día, en este caso la cena, el cuerpo está menos preparado para procesar los alimentos. «Hasta el mediodía el cuerpo tiene más capacidad de procesar y de metabolizar bien los alimentos. Conforme llega la noche, el cuerpo pierde esa capacidad, por eso es importante concentrar las principales calorías del día antes hasta las comidas y mantener cenas ligeras, que éstas sean menos calóricas», defiende.

Es más, explica que nuestro cuerpo utiliza mejor la comida que recibe a primera hora del día que a última hora, principalmente porque por la mañana nuestros tejidos se encuentran más preparados para recibir, utilizar o almacenar los nutrientes que ingerimos (tienen mayor sensibilidad a la insulina). «Esto tiene un efecto positivo a nivel metabólico, lo que mejora, entre otras cosas, el control del azúcar en sangre. Sin embargo, conforme avanza el día, esta capacidad para recibir nutrientes va disminuyendo, siendo mínima por la noche (hay mayor resistencia a la insulina). Por eso, cenar tarde o comer por la noche se relaciona con mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, síndrome metabólico)», alerta la directora del centro médico Edyal en Murcia y de la escuela ‘on line’ Edyal.

Eso sí, Ruíz aclara que esto no significa que haya que cenar menos, una cena ligera no debe ser una tostada de pan con queso, puede ser un plato de arroz con salmón ahumado, aunque parezca el primer plato más ligero por ser más pequeño, no es así porque presenta más densidad calórica que el salmón con el arroz; por lo que lo ideal sería en este caso consumir el plato del arroz y el salmón.

Sobre la composición del plato en la cena, la dietista-nutricionista mantiene que ésta debe ser la misma en la comida y en la cena, insistiendo en el concepto anterior de que la cena debe ser más ligera, con los mismos componentes y con la verdura como protagonista, así como con alguna proteína de calidad y luego algo de hidrato de carbono (alimentos reales como el arroz o la quinoa).

A su vez, considera que lo ideal sería adelantar la cena lo máximo posible para separarla de la hora de irse a dormir, de forma que así ayudaremos al cuerpo a digerir y metabolizar mejor la cena. No hay que dejar la cena como la última actividad del día, es un aspecto cultural que tenemos inculcado y que podemos cambiar.

Cenar lechuga

Otro de los mitos que pide desterrar sobre la cena es que cenar lechuga engorda, «cuando esto no es así», según asegura la especialista, al mismo tiempo que sostiene que sí se pueden comer hidratos de carbono para cenar. Incluso resalta que el consumo de estos podría tener efectos beneficiosos como proporcionar saciedad y cierto efecto relajante, favorecer la producción de melatonina o recargar depósitos.

No es que el cuerpo deje de funcionar por la noche y entonces como ya no nos vamos a mover o salir a correr no lo vayamos a quemar. Hay que tener en cuenta que por la noche se ponen en marcha procesos de reparación celular, y esa energía la tomarán de la cena o de la que no hayamos terminado de consumir del resto del día. No es que en la cena los hidratos de carbono engorden más. En la cabeza hay que tener el cómputo global de lo que se ha consumido durante todo el día, no sólo la cena. La cena es más importante de lo que pensamos, según advierte la dietista-nutricionista porque lo que ingerimos en la cena va a influir en la calidad del sueño y en el descanso nocturno; en la reparación y en la regeneración de tejidos dañados; y en la regularización de nuestros ritmos biológicos o sincronización de ritmos circadianos.

Por este motivo es fundamental que nuestra cena se base en los alimentos reales más nutritivos y que más valor aportan a nuestra alimentación (verduras, tubérculos, granos, legumbres, huevos, pescado, marisco, carne...). Es decir, que sea un plato saludable.

Además, rechaza la idea extendida de que hay que cenar poco para compensar la comilona que se ha tenido en ese día. «Castigarte sin cenar para intentar compensar una ingesta excesiva, compulsiva, y descontrolada no es una buena estrategia ni compensa. Sólo contribuye a perpetuar el problema y a prolongar una mala relación con la comida», agrega.

Con todo ello, Ruiz aconseja que la cena no debe basarse en picoteos y complementos; se elabora utilizando la estrategia del plato saludable (50% verduras y hortalizas, 30% proteínas, 20% hidratos de carbono); y adapte su tamaño y la cantidad de hidratos de carbono de acuerdo con la actividad y el ejercicio que se haya hecho a lo largo del día y antes de cenar.